秋のダイエット食材

personal GYM X 太田川店です！

秋は食欲の秋🍂というくらい、美味しい食べ物がたくさんありますね(^_^)/

今回は

そんな秋におすすめのダイエット食材を紹介いたします♪

〇キノコ類
秋といえば『松茸』なんてイメージもあるくらい旬の時期です！

松茸を筆頭に舞茸、椎茸、しめじ、エリンギ等々、いろんなキノコがあると思います。
キノコ類はカロリーが非常に低く、食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれるので、

迷ったら炒め物などにして食べてみてください☆

〇サンマ
秋の代名詞！秋刀魚

サンマは良質な脂が多く、DHA・EPAが豊富に含まれており血中コレステロールや中性脂肪を下げる働きがありますよ！

※食べ過ぎは良い脂とはいえ、脂質過多となる為お気をつけくださいね！

秋は美味しい食材が多いので、うまく活用してこの秋を満喫しながらボディメイクしましょう！

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美容は身体の中から意識✨

personal gymXです😊

本日は腸内環境について❗️

ダイエットや美容の観点で意識することは

運動だったり、美容液、エステ、など

外的要因を意識される方が多いかと思います

外側からアプローチすることも大切ですが　実は内側が大事だったりもします！

人間は栄養を吸収する為には小腸で栄養を吸収されます。

不要な物質は大腸で処理され排出されます

しかし、この機能が上手く働かないと栄養が吸収されないですし老廃物の排出もうまく行かず人間の体に悪影響を及ぼしてしまいます。

肌荒れなどが起こる要因でもあります！

腸内環境を整える事で栄養が吸収され体調、肌の調子を良くしたりとできます！

代謝も上がり痩せやすくなりダイエットにも効果的！

まずは皆さんも腸内環境を意識してみてはいかがでしょうか😁

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嬉しいご報告🙌

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先日お客様から嬉しいご報告がありました(^^♪

こちらのお客様は

社交ダンスのプロ講師をしている方で

一年程前から僕が担当させていただき

今回初の大会3位になりました！✨

最初お会いした時は、

怪我から復帰したばかりで大会にいつ出れるのかわからない状況からのスタートでしたが、

身体のバランス、筋力UPはもちろん

筋肉を無意識に使う神経トレーニング

ダンスに特異性のある特殊なトレーニングなど

常に一緒にダンスの確認や

意見を擦り合わせて行った結果

今回の素晴らしい成績に繋がりました☺️👏

パーソナルジムはダイエット以外にも

健康的な身体作り、

スポーツパフォーマンス向上など

お客様の目的は一人一人違います！

これから頑張りたいと思う方は

是非一度

無料体験にお越しください。

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基礎代謝とダイエット

personal GYM X 太田川店です！

今では、当たり前に耳にするようになった「基礎代謝」。

基礎代謝量とは

心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。

何もせずじっとしている時でも体は生命活動を維持するために、
心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量（単に基礎代謝ともいいますので、以下、基礎代謝として進めます）は、
これらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。

簡単にまとめると

何もしてなくても使っている一日のエネルギー量(基礎代謝)のことです！！

例えば、
2人、同じ生活や同じ動きをしている場合でも…

太ってしまう人やそうでない人、とそれぞれ違う場合があります。

これは基礎代謝量の違いがとても大きく関係しています。

基礎代謝量は、10代をピークに加齢とともに低下します。
基礎代謝は低下しているのに、10代と同じ食事を続けているとどうなるかは皆さんイメージできますねΣ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ

基礎代謝を増やすには

ズバリ！！

『筋肉をつけること』

そして、筋肉を付けるために重要なのは
・筋トレ
・食事

です。

最近は、雑誌やWEB、YOU TUBEなどでご自身で取り組むということもできますが、

自分に合った正しい「食事」「運動」方法を身につけるために

プロに相談するほうが効率が良いです♪

もしも少しでも興味がありましたら、

一度無料体験にお越しください☆

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女優やスポーツ選手もやっている『グルテンフリー』🍞

personal GYM X 太田川店です！

皆さん

グルテンフリーという言葉聞いたことありますか？

まず、『グルテン』ってなに？？

『グルテン』とは

小麦、ライ麦などの穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一種のことを言います。

【グルテンを含む食材】

• パン・パン粉・うどん・素麺・ピザ・パスタ類（スパゲティやマカロニ、ラザニアなど）
• 餃子の皮・ワンタン・焼売（シュウマイ）
• カレーやシチューのルウ、洋菓子類（ケーキ類やクッキー・ドーナツ・カステラ・パンケーキなど）
• ドレッシングやしょうゆなど一部の調味料

普段のお食事を一度思い出してみましょう。

食べ過ぎたりしていませんか？

特に、皆さん大好きな『パン🍞』

グルテンが含まれているのはもちろん、

炭水化物の中でもトップクラスに太りやすい食べ物でもありますΣ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ

でもパンが、、食べたい！！そんな方は

米粉で作ったオススメのパンをご紹介します♪

グルテンを摂りすぎてしまうと、、

グルテンを含む食べ物は美味しいものがたくさん😋

グルテンは食品を美味しくする一方、その粘り気のせいで消化しにくく、腸の粘膜に張りついて腸内環境から健康に悪影響を及ぼします。

(腸内環境の乱れ、便秘、生理痛の悪化、シミ)

〈グルテンフリーのメリット〉

グルテンフリーは元々、小麦粉が原因となる疾患をもつ人向けの食事法として進められおり、

ほかにも肝臓病やうつ病をはじめとする病気予防、頭痛や腹痛といった体質改善。 肌質改善・老化防止・花粉症改善に効果があると

言われてます(^^♪
ちなみに

『グルテンフリー』を実践している有名人は、、、

・ローラさん・有村架純さん・ディーン・フジオカさん・大谷翔平さん等々

最後に

ここまでブログをご覧になった方である一つ疑問が出ているのではないでしょうか？

『オートミール』はどうなの？

オートミールはグルテンフリーではないものの、含有量はごくわずかであり、グルテンフリーとしても扱われています。

僕的にいろいろ試してきましたが、オススメは『クエーカーオートミール』でした☆

良かったら試してみてください(^_^)/

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オートミールレシピはこちら↓↓

オススメ！！オートミールレシピ☆

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糖質制限中に起こりやすい便秘の改善法

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本日は

糖質制限中に起こりやすい便秘の改善法について解説していきたいと思います(^^♪

皆さんは、便秘が起こるメカニズムについてご存知でしょうか？

便秘は、腸内細菌中の悪玉菌の割合が善玉菌より増加することによって引き起こされます。

具体的に言うと、善玉菌の餌となる水溶性食物繊維が不足することによって善玉菌が減少し悪玉菌の活性化がより促されるような形となるのです。

便秘になってしまうと、腸内環境の悪化を意味するのでなんだか気分が優れなかったり、

頭痛、腹痛、腹部の膨満感などなどさまざまな人体にとっての悪影響が出てきてしまいます。

ここからは、便秘にならないための対処法について説明していきます。
便秘にならないためには大きく分けて３つの方法があります。

便秘にならないための方法3つ

１.水溶性食物繊維をしっかり摂取する

まず１つ目の便秘にならないための方法は、水溶性食物繊維をしっかり摂取するということです。
水溶性食物繊維が多く含まれる食材には、納豆、インゲン豆、きな粉などの豆類やごぼう、かぼちゃなど根菜類やイモ類、海藻類、果物、玄米等が挙げられます。
ただ、糖質制限中には南瓜等の根菜や芋類や玄米に関しては糖質が多く含まれているので、できれば避けた方が無難です。

おすすめなのは、豆類や納豆です☆

豆類は、タンパク質も豊富で女性ホルモンに似た作用を持つイソフラボンも多く含まれております。

また、納豆は納豆のみに含まれる栄養成分であるナットウキナーゼが含まれております。
ナットウキナーゼには血液をサラサラにして動脈硬化等の疾患を防ぐとともに、免疫機能を高めるので健康上も今世界で注目されつつある成分となっています。
出来る限り食事から水溶性食物繊維を摂取して欲しいのですが、難しい場合はイージーファイバー等の食物繊維サプリメントで代用することも可能です。
水溶性食物繊維をしっかり摂取して、良好な腸内環境を築き便秘を改善していってください。

２.運動習慣を身に着ける

２つ目は、運動習慣を身に着けるということです。
日常的に運動をしっかり行うことで、もちろん筋力や基礎体力もつきますが、腸内の蠕動運動を活発化させてくれる効果が期待できます。
腸内が動かないと便を生成したり、外に排出することが難しくなってきますので、蠕動運動を活発化することは非常に重要になってきます。
また、運動をすることで自然と正しい姿勢を維持する筋肉がつくので姿勢も改善することができます。
姿勢が正しくなることで、腸の位置も正常な位置に収まるので、正しい蠕動運動ができるようになります。
運動習慣を身につけることは、便秘を改善するだけでなく日常生活そのものを改善させる効果を秘めているので、是非日頃から運動をするように心がけていただければと思います(^^♪

３.水をしっかりのむこと

３つ目は水分をしっかり摂る！！

当ジムではずっと皆様にお伝えしていたことの一つですね♪
人間にとって水分は必要不可欠なものですが、水分を日常的に必要量を摂れている方は少ないです。
厚生労働省が出している1日に摂取するべき水分量の目安として２.5リットルとしています。
食事で20%～30％ほどは水分として摂取できるので、1.5~1.7リットルを水分として摂っていただければ大丈夫です。
水分が枯渇していると便に含まれる水分が少なくなってしまうので、便が固まってしまいスムーズに排便できなくなってしまいます。
健康や便秘のためにもお水は飲んでいただきたいのですが、食事で摂取していただいた栄養素を体に行き渡すためにも必ず1日の摂取量は超えるように飲んでいただければと思います。

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季節の変わり目

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今日は朝から台風の影響で天気も悪く

疲れが溜まりやすい日になっているのでは

ないでしょうか？😱

九州では被害も凄いことになっている

みたいなので台風対策をしっかり行って

通り過ぎるのを待ちましょう🌪

台風が去ると

秋に向けてだんだん寒くなってくるらしいのですが、

秋 冬というのは

一番太りやすい季節でもあります😵

夏に比べて

服装も体型の露出が少なくなってきたり、

寒さから身体を動かす習慣もだんだん少なくなってきたり、、

夏は頑張っていたのに

あれ？リバウンド、、、、

ご経験ある方も多いのではないでしょうか？

この寒くなってくる季節というのは

実は、、

痩せやすい季節でもあります。

夏まで頑張ったからダイエット終わり✌️

でリバウンドしてしまったら

それは果たして

本当のダイエットなのでしょうか？？

これからの過ごし方が

来年の夏をどう迎えるかの分かれ道です！！

今から始めれば始めるほど

なりたい自分に

出逢える可能性は無限大です☆

まずは

なりたい自分を想像して

personal GYM X でお話し聞かせてください♪

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コンディション大丈夫⁇

personal GYM Ｘです😊

最近寝ても疲れが取れなかったり、身体が重く感じることはないでしょうか？

人間の身体は、主に自律神経によって左右されており

自律神経は、交感神経と副交感神経の2種類あります！

交感神経は、皆様がトレーニングやお仕事をしている際に優位になっており

身体が興奮状態の際に優位になります！

逆に副交感神経が優位になる際は、湯船に浸かっている時や

好きな音楽などを聴いてリラックスしている状態に優位になります✨

なので

一日中、交感神経が優位になっていると常に身体が興奮状態であるため

寝ても疲れが取れなかったり、身体が重く感じてしまうんです。

その他にも、糖質の摂取が多過ぎて血糖値が乱高下し

身体が怠くなることはありますが

まずは、自律神経を整えることを意識しましょう❗️

好きな音楽を聴いたり、湯船にしっかり浸かる

時には、太陽の光を浴びることにより

副交感神経（リラックス状態）が優位になるので、上記のことを意識して生活してくださいね😊

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自律神経の整え方

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突然ですが、まず下のチェックリストをやってみてください(^^♪

自律神経が整っているのか？チェックリスト

下記のチェック項目からあなたの自律神経は整っているか確認してみましょう！

心当たりがある項目をチェックして、チェックが多い方は自律神経が乱れてしまっているかも。。

□すぐ疲れる
□風邪を引きやすい
□肩凝りが酷い
□お腹の調子が悪い
□腰痛がある
□やる気がおきない
□いくら寝ても疲れがとれない

自律神経が乱れている事は、わかりやすく言うとリラックス出来てない状態です。

そこで今回は、自律神経を整えることができる入浴方法をご紹介いたします☆

〈理想的な入浴方法〉

入浴をシャワーだけで済ます方も多いのではないでしょうか？

しかし、シャワーだけだと深部体温を下げ、副交感神経の働きを低下させてしまいます。

理想的な入浴方法は、

15分間36°～39°の温度でお風呂に浸かることです。

始めの5分は首を温めて、残りの10分はみぞおちあたりまで浸ることが自律神経に有効な入浴方法と分かっています。

逆に、40°以上の熱いお湯だと交感神経を高め、血管を収縮させてしまいます。

そうなると血圧が上昇し、脳卒中や心筋梗塞のリスクを引き起こしてしまう可能性があります。

それだけではなく、身体を興奮させるスイッチが入り、睡眠の質を低下させるなど注意が必要です。

ポイントをまとめると・・・

・36°~40°のお湯に浸る
・始めの5分は首を温めて、残りの10分はみぞおちあたりまで浸る
・入浴のあとはしっかりコップ一杯のお水をとる

☆自律神経が整っていると、美容やダイエットに良い５つのポイント☆

・筋肉が緩んで血液の流れが良くなり浮腫み解消
・腰痛，肩凝りの解消
・顔色が良くなる
・肥満を予防できる
・便秘の解消

上記５つのメリットがあります。

ライフスタイル的に入浴が難しい方は、

眠る時に首元をホットタオルで温めたりしてみるのもおすすめです♪

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寝相は良いですか？🙋‍♂️

personal GYM Xです！

皆さんは

自分の寝相を気にしたことありますか？？

最近朝起きると肩がすごく痛い日が

多くなってきたことがあり、寝相について調べていると

意外と多い？

寝相からくる身体の不調があったので

今回ご紹介させていただきます☆

是非一度自分を当てはめて一緒に

改善策を見つけてみましょう♪

〈こんな寝方してませんか？〉

・足をクロスして寝る

どちらかの足が常にもう片方の上に乗っている寝相は、

下の足を長時間圧迫してしまいます。

この体勢が落ち着く人もいると思いますが、

このまま寝てしまうとむくみや痛みの原因に

なりますので

当てはまった方は変えてみるといいと思います🤗

・足を曲げて寝ている（僕はこれでした😱）

片方の膝を曲げて足を4の字にして寝ている人は、

ハムストリングス（太腿の裏側）が硬かったり、反り腰だったり、腰痛持ちだったりする人が多いです。

片側の股関節が長時間開きっぱなしのため、骨盤の歪みや左右差の原因になります。

僕自身

もも裏が昔から硬い原因は寝相だった事に

気付きました😳

ここまでで当てはまっていた方や

ちょっと心配な方！！

寝相を改善することがもちろん大切ですが、

寝る前のケアも大切です♪

今回は簡単にできるケア方法を

特別にご紹介します㊙️

○仰向けで膝を抱えるポーズ

お腹を適度に圧迫することで、

一日中同じ姿勢や立ちっぱなしで負担をかけた腰に優しくアプローチできます☆

他に便秘解消効果や腰への負荷を逃す効果もあります。

お家でやる際は大きく深呼吸をしながら

20秒ほどかけてゆっくりやってみると良いです🤲

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運動の習慣化が大切なのか⁇

personal  GYM  Xです‼️

みなさんは運動する習慣がありますか⁇

僕は担当のクライアントの方には自宅でも腹筋やスクワット、有酸素運動など何かしら運動をして頂くことをアドバイスしています👍

その理由は運動量を増やして少しでもカロリー消費を増やすのはもちろんのことですが、

運動する習慣を付けて頂きたいからです🙏

なぜなら、Ｘに毎週通う予定があれば、

トレーニングはもちろんできますが、

お仕事の都合で一週間以上来れなくなってしまったり、しばらく通うのをお休みしたりするというケースがございます‼︎

そういった時に、自宅で運動をする習慣を付けておけば、まったく身体を動かさないという生活にならないからです😊

身体を動かさなければカロリー消費も少なくなってしまいます🥶

そうするとお食事をより気をつけなければならないので、運動してしっかり食べるというのを理想としていきましょう✨😊

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低糖質ダイエットの方も必見‼️やみつき❗️サーモンユッケ‼️

personalGYM Xです😊

本日はオススメダイエット料理をご紹介致します😊✨

糖質量がとても少ない為低糖質ダイエットを

行なっている方は必見👌

ローファトダイエット中の方も勿論

食べて頂ける料理✨

良質な脂質の摂取ができる為

ホルモンバランスを崩さずに健康的にダイエットを行える為オススメです😊

🍽やみつきユッケ🍽

✅食材

サーモン 150〜200g

アボカド一個🥑

長ネギ

✅タレ

醤油

ごま油

コチュジャン

炒りごま

おろしニンニク

✅調理

＊ボウルに薄切りにしたサーモンと一口大に

切ったアボカド、長ネギを入れたら

タレと一緒に混ぜるだけ👌

簡単に出来て誰でも出来ちゃうので

是非皆さんお食事メニューに取り入れて

みて下さいね

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